Йога кросс-тренинг - маселелерге жооп

Йога кросс тренинг деп эсептесе болобу?

Йога, экинчи жагынан, жүрөк-кан тамыр машыгуусун камсыз кылбайт жана конкреттүү деп эсептей албайтайкаш-окутуу(ордуна, бул жаракат алдын алуу иши же мобилдүүлүк иши катары эсептелет). Чындыгында, чуркоого байланыштууайкаш-окутуусиз жасай алган көнүгүүлөрдөн туратэмнесиздин чыдамдуулукту жана чуркоо мүнөздүү чеберчилигин сактоо.

(Mid-tempo techno music) - Elite THENX Athletes деген эмне? Бул Крис Херия. Расмий THENXтин дагы бир макаласына кош келиңиз. Бүгүн биз CrossFit менен маселе жөнүндө сүйлөшөбүз. (Mid-tempo techno music) Жарайт, мен баштаардан мурун, мен бардык спортчуларга, физикалык иш-аракеттерге, физикалык иштин бардык түрүнө, машыгууга, сууда сүзүү, бодибилдинг, олимпиадалык оор атлетика, йога, фитнес, CrossFit, бардык фитнес стили.

Эгерде сиз активдүү бир нерсе жасасаңыз, анда мен сизге кеңеш берип жатам жана сизге чоң урмат-сый көрсөтөм. Ошентип, бүгүн биз CrossFit көйгөйү жөнүндө сүйлөшөбүз. Бирок баштоодон мурун, CrossFitти издеп көрөлү.

Мен ар кандай спорт жана көнүгүү түрлөрүнүн элементтерин камтыган жогорку интенсивдүү фитнес программасы болгон CrossFitтин аныктамасын алганы жатам. Жарайт, ошондуктан Googleдагы CrossFitтин аныктамасы, мен дал ушул нерсени күн сайын машыгуум менен жасоого аракет кылам. Окуу программама киргизүү үчүн ар кандай типтеги тренингдердин аспектилерин колдонууга аракет кылам.

Эми, сиз CrossFit максатын Google аркылуу издегенде, CrossFit дайыма ар кандай, жогорку интенсивдүү функционалдык кыймыл деп айтылат. Бардык CrossFit машыгуулары функционалдык кыймылдарга негизделген жана бул кыймылдар гимнастиканын, салмакты көтөрүү, чуркоо, кайык менен сүзүү жана башка жактарын чагылдырат. Абдан уккулуктуу, мен буга толугу менен кошулам, сиз машыгуунун ар кандай түрлөрүнүн мыкты жактарын колдонуп, жакшыраак, күчтүү жана натыйжалуу болушун каалайсыз.

Эми маселе бир нече жылдан бери мүмкүн болушунча кыска убакыттын ичинде мүмкүн болушунча көп кайталоо иштерин жасашыңыз керек, демек, кыска мөөнөттө кайталоолорду тезирээк жасасаңыз, ошончолук натыйжалуу болмок. көптөн бери олуттуу түрдө машыгып келген адам үчүн, кыска мөөнөттө көнүгүүнү мүмкүн болушунча тезирээк жасоо сиздин көнүгүүдө эффективдүү же натыйжалуу болооруңузду билдирбейт. Мени жакшыраак, күчтүү жана натыйжалуу кылган нерсе - бул туура форма жана техника менен прогрессивдүү машыгуу. Мисалы, тартма тартууларды алалы.

Бир катарда 30 жолу тепкич менен сууруп чыгыңыз, кээде 40, бирок баары бир алар жөнөкөй, жеңил тартууларды жасай алышпайт. Дал ушул жерде көйгөйдүн так белгиси бар жерде. Прогрессивдүү машыгуу жок, ыкма жок жана форма жок, эгерде тез арада тартма тепкичтерди тээп баштасаң, анда бул максат, балким бир мүнөткө жетпеген убакыттын ичинде сен 50 жасай аласың Крипфит бир катарда жасайт, бирок сиз эч качан андай кылбайсыз, андан да өркүндөтүлгөн нерселерге, бир кол менен тартылууга, бийик көтөрүлүүгө, булчуң курууга ж.б. Макаланын башында CrossFit демилгеси болуп, ар кандай тренингдердин эң жакшы жактарын эске алып, аларды өзүңүздүн тренинг программаңызга киргизип, кросс-тренинг болушу керек эле, адатта сиз жасай албаган ар кандай нерселерди жасай аласыз, ошол эле учурда адатта күн сайын жасай турган машыгуу стили жана сизди натыйжалуу, иштиктүү жана жалпы күчтүүрөөк кылыңыз.

Бирок мунун туура жолу - прогрессивдүү окутуу. Бүткүл машыгуунун мыкты аспектилерине көңүл буруңуз, бирок бул машыгууну жасап жатам деп жарым-жартылай кыймылдабаңыз. Машыгуунун ар бир түрү өзүнүн прогрессивдүү кадамдары менен келет.

Ошентип, бир нерсени үйрөнүп, ушул прогрессивдүү кадамдарды жасаңыз. Мисалы, тартма тартууларды алалы. Австралиядагы тартууларды жакшы формасы жана техникасы менен жасаган адам кандайдыр бир убакта бул кыймыл-аракетти жакшыртат, акыры, алар секирип секирүү, булчуңдарды өйдө көтөрүү, бир кол менен тартуу, салмактуу булчуңдар менен көтөрүлүп кетишет , жана башка.

Эгер сиз бул ишти биринчи күндөн баштап баштасаңыз, анда эч качан кетпейсиз. Кантип аны 10 чыныгы тартылууга, бир кол менен тартылууга, салмак менен булчуңга өйдө көтөрүлүүгө же башка нерсеге айландырсам болот деп күтсөк болот? Денеңизди туура булчуңдарды активдештирип, аны ашыкча жүктөө менен туура жол менен жасай албайсыз. Бул кыймыл көзөмөлгө алынбаса, кантип өзүңүздү толугу менен башкара баштасаңыз болот? Ошентип, бул жерде бир аз үй долбоору адамдар.

Сизден бир суурууну мүмкүн болушунча жай жасоону каалайм, ар бирин 30 секунддан экиден жасаңыз. Муну байкап көрүңүз. Андан кийин катары менен 20 жолу сууруп чыкканга аракет кылыңыз.

Кайсынысы кыйын экендигин айтышат. Төмөндөгү комментарий бөлүмүнө жазып коюңуз. Ошентип, сиз аракет кылып көрдүңүз беле? Эч качан жогорку интенсивдүүлүктү ылдамдык менен чаташтырбаңыз.

Сиз жогорку интенсивдүүлүккө ээ болуп, бир дагы жолу кайталай албайсыз. Phew! Көрдүңүзбү, ошол жердеги бир нече секунд денеңизди бул жерде жасап жаткан 30 түртүп көтөрүүдөн кыйла күчтүү кылат. Эгер сиз ошол эле жерде ошол кыймылды жасасаңыз, анда чындыгында эч нерсе жасабайсыз.

Чындыгында, эмне үчүн мындай кадамга барып жатасың? Эмне үчүн репрессияны көбөйтүү керек? Эгер сиз денеңизди толугу менен башкара турган нерсе менен машыгып жатсаңыз, анда жөнөкөй прогресстен баштаңыз, аны толугу менен башкара аласыз, акыры, бир же эки эсе көтөрүлгөнгө чейин иштеңиз. тыныгуу жана ошол кемчиликсиз pushups менен машыгуу, сиз акыры 10 pushups, 20 кемчиликсиз pushups кайталайбыз, кеп сиздин кемчиликсиз кайталоолорду көбөйтүү, сиз күчтүү эмес, кайталоолорду көбөйтүү эмес. жакшыраак же натыйжалуу. Эгер сиз муну ушундай кылып, аны санасаңыз, анда сиз бир гана санды санап жатасыз, анда сиз өзүңүзгө жакшы сезимдерди жаратасыз, бирок сиз аны чындыгында өзүңүз менен кошо ала бербейсиз, андыктан туура прогрессиядан баштасаңыз, анда сөзсүз болот Сиз алдыга өтүп, аларды өздөштүрсөңүз, бара-бара алдыңкы кыймылдарды жасайсыз.

Phew! Ошентип, элди кыскача айтып өтсөк, CrossFitisтин башкы көйгөйү анын чындыгында кала бербеши, анын натыйжалуулугу, кайчылаш тренинг. Учурда оюндун аталышы - эң көп убакыттын ичинде мүмкүн болушунча көбүрөөк алуу жана эң негизгиси бул CrossFit мелдештери, CrossFit чемпиондугу. сиз аны туура кылбасаңыз, эч нерсе мааниге ээ эмес.

Ар бир мелдеште, чемпионатта, олимпиадалык гимнастика, гимнастика, скейтбордингде кыймыл-аракетти туура эсептөө керек. CrossFit - мен буга чейин таптакыр туура эмес иш жасап, ага упай топтой алган жалгыз чемпиондук. Эми андан эмне өнүгөт? Бул алдамчылык маанайды өрчүтөт.

Сиз аны тез арада жасоону каалайсыз. Ооба, эй, мен муну туура кылып жатам, бирок жанымдагы жигит такыр туура эмес кылып жатса, ал ага упай топтосо, мен ага караганда көбүрөөк упай топтош үчүн, туура эмес кылып баштайм. Азыр бул чоң көйгөйдү жаратат, анткени ал жерде окутуу аспектиси, кыймылдын актуалдуу аспектиси жөнүндө эмес, тескерисинче ким кимге караганда көбүрөөк сандарды алып жаткандыгы жөнүндө сөз болуп жатат.

Акыркы жолу текшерип көрдүм, эгерде бизде спорттун түрүшү боюнча мелдеш болуп, сиз өткөрүп жиберсеңиз, анда ал эсепке алынбайт. Жана ушул санактарды жасоо эч кимге жардам бербейт, сизге да жардам бербейт. аны жасаган адам, жана бул айланадагы өзүн-өзү өркүндөтүүгө аракет кылган адамдарга жардам бербейт.

Ошентип, Google'да окуган CrossFitтин чыныгы аныктамасы менде резонанс жаратат, бул мен чындыгында машыктыруунун түрү, ар кандай стилдердин ар кандай аспектилерин эске алып, аларды менин машыгуу режимиме кошуу менен тренингдерди кесүү. Неге? Ошентип, мен жакшыраак, күчтүү жана натыйжалуу боло алам. Бирок бул менде бул кыймылдардын бардык негиздери, техникасы, структурасы бар дегенди билдирбейт, болгону мен аларды жасай алам жана аларды жогорку кайталоолор менен жасай алам деп.

Бул мен үчүн эч нерсе кыла албайт. Ошентип, кыскача айтканда, балдар ылдамдыгы, жогорку интенсивдүүлүгү жана CrossFitтин негизги көйгөйү ушул, азырынча, эмне кылсаң дагы, кантип жасашың маанилүү. Сиз прогрессивдүү абалда машыгууну каалайсыз, ошондо кандайдыр бир деңгээлде азыркы жасап жатканыңыздан алда канча өнүккөн, балким кыйыныраак нерсеге жетишесиз.

Машыгуу учурунда момун бойдон калыңыз жана колуңуздан келе турган нерселерди жасаңыз, өзүңүздөн ашып түшүүгө аракет кылбаңыз, бир нерсени туура жасаганды үйрөнүңүз жана натыйжада сиз натыйжалуураак болосуз. Эсиңерде болсун, күндүн аягында, эгерде сиз негиздерин кармансаңыз, анда прогрессивдүү машыгуу менен алектенесиз, сиз Австралиянын тартылуусунан баштасаңыз болот, бирок сиз аны бир маалда жулунуп, андан кийин тартма түрүнө айландырып аласыз. булчуңдарды өйдө көтөрүп, акыры бир кол менен жулуп алуу. Эми айтыңызчы, кайсы адам натыйжалуу, бирөөгө бир нерсе жасай ала турган адамга же экөө бир нерсени жасашы керек болгон адамга сиз эптеп эле жасай аласызбы? Төмөндөгү комментарийлерде жана ошол балдар менен мага билдирип коюңуз, балдарга көргөнүңүз үчүн чоң рахмат, эгер бул макала сизге жакса, анда аны досуңуз менен бөлүшүңүз, комментарий калтырыңыз жана жазылууну унутпаңыз, анткени биз ар жекшемби сайын кечки саат сегизде жазып турабыз. , АКШ Пасха убактысы.

Макаланы биринчи жактырган, комментарийлеген жана бөлүшкөн адам ар дайым АНДАРДЫ жеңип алат жана эгер сиз чындап эле айбанга окшоп машыгууну баштоону кааласаңыз, анда жөн гана күчтүү көрүнбөстөн, булчуңдарды көтөрүп, чындыгында жырткычка окшоп машыгып, чындыгында күчтүү болуп, каттоодон өтүңүз Эми thenx.com сайтында мүчө болуп, биздикин жүктөп алыңыз. Колдонмону жүктөп, биздин бардык окутуу программаларыбызга толук мүмкүнчүлүк алыңыз.

Дагы, CrossFitter тыкылдатып жок. Күндүн аягында, кросс-тренинг жөнүндө, мен ошону жасайм, бирок мага төмөндөгү комментарийлерде эмне деп ойлой турганыңызды билдирип коюңуз, мен кийинки жекшембиде көрүшөбүз. (Орто темп менен техно музыка)

Марафон үчүн йога жакшы кросстук машыгуубу?

Ооба,йогаийкемдүүлүктү өнүктүрүү үчүн сонун. Ооба,йогаөзөгүн өнүктүрүүнүн сонун жолукүч. Ооба, иштей алат ажакшыспорт залда бир сааттык сессиядан кийин тердөө. Ошентсе да, көргөндөайкашменин графиктеримдин биринде велосипед менен секир же бассейнге секирип аэробдук машыг.

Баштаардан мурун, мен LebertEqualizer барларынын топтомун белек кылып жатканымды кыскача айтып кетким келет. Жана бул жолу эл аралык көрүүчүлөр дагы сынакка катыша алышат! 15-майга чейин сынактын сүрөттөмөсүндөгү шилтемени колдонуңуз. Ийгилик Арыктоо көп учурда машыгуунун белгилүү бир түрүн жасоого көп убакытты талап кылат: кардио.

Албетте, айрымдар диета кармоо менен арыкташса болот, бирок кардио тамак-аш өзү иштебей калганда сунушталат. Жана кардио жакшы себептерден улам тандалат. Жасоо оңой жана салыштырмалуу катуу калорияны күйгүзөт.

Бирок, көпчүлүгүбүз далилдей алабыз, кардио тез эле зеригет. Акыркы он жылда бир аз тажатма альтернатива чоң ийгилик менен пайда болду: жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу же кыскасы HIIT. Эгер сиз HIITдин деталдуу бузулушун кааласаңыз, анда HIIT боюнча башка макалаларымды карап чыгуудан тартынбаңыз.

Азыр көрүп жаткандар үчүн бул макаланы кандайдыр бир жаңылануу катары карап көрүңүз. Ооба, өткөндө менде бар. жогорку интенсивдүү аралыктагы тренингдерди жүгүртүү сыяктуу төмөн интенсивдүү стационардык кардиолорго каршы пайдалануу.

Негизги себеби, HIIT убакыттын бир бөлүгүн алып жатып, ашыкча салмак жана май жоготууга алып келет деп болжолдойт. Убакыт эң негизгиси болгон азыркы дүйнөдө бул абдан чоң болмок. Кыскача айтканда, бул дооматтын салмагы чоң окшойт, айрыкча, машыгуунун бир мүнөтүнө күйгөн май сыяктуу метриканы карасаңыз.

2019-жылы өткөрүлгөн мета-анализ ушуну өлчөп, Мамлекеттик Кардионун HIITден 0,005% салыштырмалуу болжол менен 0,0026% 'мүнөтүнө май жоготууга' жетишкенин аныктады.

Ошентип, кандайдыр бир жол менен HIITдин убакыт артыкчылыгы бар. Пайдасы жөнүндө айтсам, ал ушуну менен эле токтоп калбайт. HIIT кардиореспиратордук фитнестин көптөгөн чараларын, анын ичинде VO2maxты, чарчаганга чейинки жалпы убакытты, эң жогорку көрсөткүчтү жана жакшыртылган убакыт сыноолорун жакшыртууда кадимки кардионго караганда жакшыраак деп көрсөтүлгөн.

Айрым клиникалык шарттарда, мисалы, кант диабети же жогорку кан басымы менен ооругандар, HIIT гликемиялык контролдоо жана диастоликалык кан басымы сыяктуу факторлорду жакшырта алган. Жалпы ден-соолук жана спорттук фитнес көз карашынан алганда, HIIT стандарттуу кардио тренингден жогору турат. Бирок майдын жана салмактын азайышын жакшылап карасак, анын пайдасы биз ойлогондой ачык болбой жатат.

Албетте, машыгуунун бир мүнөтүнө семирүү жөнүндө сөз болгондо, HIIT алдыңкы орунду ээлейт. Бирок, биз туруктуу абалды узак убакыт бою жеңилирээк жасай аларыбызды билишибиз керек, бул убакыттын өтүшү менен тездик менен өтүп, майдын кетишинен жана калориялардын күйүп кетишинен айырмаланып турат. Ооба, HIIT жактоочулары, мен HIITдин EPOC деп аталган нерсени көбөйтүп, машыгуудан кийинки ашыкча кычкылтекти керектөөсүн көбөйтө тургандыгым деле маанилүү эмес деп айтышат.

HIIT ушунчалык күчтүү болгондуктан, аны калыбына келтирүү үчүн EPOC деген ат менен белгилүү болгон көнүгүүдөн кийин көбүрөөк кычкылтек жана энергия талап кылынат. Бул кошумча энергиянын күйүшү кыска мөөнөттүн ордун толтурмак. HIIT EPOC көбөйтөт деген чын экени менен, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул көп деле мааниге ээ эмес.

2016 изилдөө HIIT иш жүзүндө машыгуудан кийин 3 сааттын ичинде 110 калориядан жогору EPOC өндүргөнүн аныктаган, ал туруктуу абалда кардионун 64 калориясына караганда. Бирок, EPOC деңгээли үчүнчү саатта бирдей болду. Бирок андан да маанилүүсү, эгер машыгуунун натыйжасында күйгөн калорияны кошсоңуз, HIIT кыска болуп калат.

Көнүгүү плюс EPOC менен, HIIT орто эсеп менен 341ге каршы 271 калорияны туруктуу абалда күйгүздү. Эми, семиз жоготууга кайрылып, жогоруда айтылган 2019 мета-анализ чындыгында HIIT 15 изилдөөлөрдө майдын жоготуусу боюнча туруктуу абалды кардиондон жогору деп тапты. Бирок, 36 изилдөөнүн жыйынтыгында жалпы дене майын карай турган болсок, алар экөө тең салыштырмалуу бирдей пайыздык жоготууга жетишти.

Эми абсолюттук майдын жоголушунун себеби жогору эмес. Чындыгында, салыштырмалуу айтканда, айрымдар эмне деп айтат, экөө тең жумушту аткара турган окшойт. Акыры, биз дагы бир чечүүчү жагдайга келдик: Фон де Фрейдди кармануу маселеси көбүнчө шайкештиктин жетишсиздигинен улам өз максаттарынан баш тартканына карабастан, фитнес боюнча эң мыкты вариантты чечүүдө ачыкка чыгып калат.

Биз 2018-жылдагы мета-анализдин жардамы менен кененирээк карап көрсөк болот, анда үч башка ыракаттануу масштабын колдонуу менен ыракаттануу чаралары көрсөтүлгөн. Үч таразанын ичинен бирөө гана, Exercise Enjoyment Scale, сабактар ​​HIITди стандарттуу кардио-машыгуудан орточо артык көрүшкөн. Бирок, башка көптөгөн жана башка ар кандай изилдөөлөр тарабынан колдонулган калган экөө, темалар HIITди a менен өзгөрткөнүн аныкташты. дээрлик экөө үчүн тең бир кыйла аз градуска артыкчылык берди.

Дал ушул бирдей ырахат сезимдерин эске алуу керек. Кыскасы, карманууга келгенде, туруктуу кардио баарына эле ылайыктуу эмес, ошондой эле жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу: HIIT стационардык кардиодон артыкпы? Мурдагыдай эле, мен дагы деле ооба деп жооп берет элем. Жакшы жана жаман эки жагын карасаңыз, HIIT кардиодон бир аз жогору көрүнөт.

Туруктуу мамлекеттик кардио дагы деле сонун мүмкүнчүлүк. Ал азыраак интенсивдүү, бул жогорку интенсивдүү кардионго жакшы жооп бербегендерге пайдалуу болушу мүмкүн. Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, HIIT жүрөк айлануу, кусуу жана уйкусуроо эпизоддорун пайда кылышы мүмкүн.

Кардио топту дубалга уруудан мурун алгач координация жана жалпы фитнес боюнча иштеши керек жаңы үйрөнчүктөр үчүн жакшы. Белгилей кетүүчү нерсе, HIIT өзүнүн интенсивдүүлүгүнөн улам калыбына келтирүү үчүн көбүрөөк убакытты талап кылышы мүмкүн. Ушул факторлорду эске албаганда, HIITдин чеги бар жана спортчулар HIITти сөзсүз карашы керек.

Жада калса убактысы кыска болгондор 10-20 мүнөттүк HIIT сабактарынан бир нече саат чуркап өтүшсө, пайда алып келишет. Эгер сиз кан басымы жана жүрөктүн кагышы сыяктуу айрым кардиометаболикалык ден-соолук факторлорун жакшыртууну кааласаңыз, анда HIIT да муну жасай алат. Бирок HIITдин колледждеги ийгилигинин чоң бөлүгү окутулган сабактардан көз каранды экендигин унутпаңыз.

Демек, эгер сиз HIIT менен жаңыдан таанышсаңыз, анда сизди жеке машыктыруучу сыяктуу кесиптик жардамдан пайдаланышыңыз мүмкүн. Бирок, жабылып жатып, эң башкысы, сиз кимди жактырсаңыз, ошону тандап, ошондо сиз жакшысына жабыша аласыз. Төмөндөгү комментарийлерде HIIT жана кардио жөнүндө кандай ойдо экениңизди билдирип коюңуз, сүрөттөгү шилтеме аркылуу Lebert Equalizer Giveaway программасын карап чыгыңыз.

ишеничтүү баа

15-майга чейин, андыктан бир аз убактыңыз бар, бирок кечиктирбестен эрте. Эгер сизге бул макала жаккан болсо, анда кардио бармагыңызды берип, HIIT сүйүктүү досторуңуз менен бөлүшүп коюңуз. Адаттагыдай эле, протеинди көрүп, АЛГАНЫҢЫЗ ҮЧҮН рахмат!

Йога чуркоочулар үчүн күчтү машыктырууга жатабы?

Жөө күлүктөр үчүн күчтү машыктыруумиф 4:Йогакүчтүү болуунун натыйжалуу жолу эмес. Туура эмес. Ал отургуч түрүндөгү позалардан, эңкейиштерден, чуркаган форманы туурап бир буттуу кыймыл үлгүлөрүнөн жана төмөнкү денеңизди иштеп чыгуу жана куруу үчүн жоокердик позалардан турат.күч.

Салам элдер, бүгүн биз сизди дене боюңузду чыңдоо үчүн йога менен машыгуубуз менен тааныштырабыз. Эң негизгиси, биз йога спортун сүйөбүз жана фитнести жакшы көрөбүз, демек, экөөбүз тең машыгуубузда бирдей көңүл ачып, тердеп машыкканда күч, кардио жана ийкемдүүлүккө ээ болушубуз керек. Эми маселе, йога күчтү машыктыруучу катары эсептейби же жокпу, жооп… Ооба, бирок ал стилден көз каранды.

Ошентип, 1-жол - сиз сыйкырдуу килемде эртеден кечке отуруп, OM күнү бою иштесеңиз болот. бирок бул сизге көп булчуң бербейт Же сиз биз менен барасыз, Вариант №2. Биз көнүгүүнү жакшы көрөбүз жана сиз йогадагы машыгууларды күчү менен машыктыра аласыз жана биз кантип жана эмне үчүн жолдо жүргөндүгүбүздү түшүндүрүп беребиз.

Күч менен машыгуу жөнүндө сөз болгондо, көпчүлүк адамдар гантель, штанг көтөргүчтөр жана стенддик престер жөнүндө ойлошот, туурабы? Бирок жалпысынан алганда, күчтү машыктыруу биз каршылык көрсөтүүгө каршы иштеп жатабыз дегенди билдирет жана эгерде йога жөнүндө каршылык көрсөтүү деп айта турган болсок, анда биз колдонгон каршылык биздин денебиздин салмагы, ошондуктан биз эмне үчүн катуу окутуу жөнүндө ызы-чуу кылып жатабыз? Албетте, булчуң куруунун негизги артыкчылыктары. Келгиле, түшүндүрүп берейин бизге булчуңдарды өстүрүүнүн үч негизги механизми керек: прогрессивдүү ашыкча жүк, зат алмашуу стресси жана механикалык зыян жана биз так ушул нерсе йога менен машыгууда.

Алгач прогрессивдүү ашыкча жүк жөнүндө сүйлөшөлү. Прогрессивдүү ашыкча жүк биз оор жана оор нерселерди көтөрүп жатабыз дегенди билдирет, жана сиз ашыкча салмак кошпостон өз денеңиз менен жасай аласыз. Бул чындыгында жөнөкөй.

Ар кандай йога позасын өзгөртүүгө болот жана аны барган сайын татаал жана спорттук түргө айланта аласыз. Акыр-аягы, убакыттын бардыгы чыңалуунун астында болот, демек, биз дагы бир жолу позаны көбүрөөк кармасак болот, же чыңалуу астында көбүрөөк убакыт түзүү үчүн булчуңдар чоңоюп, күчтүү, арык денеге ээ болушубуз мүмкүн. Йошчи жогоруда айткандай дагы бир маанилүү фактор - бул зат алмашуу стресси жана сизге визуалдык көрүнүш берүү үчүн, булчуңдарыңыз сизди токтот деп кыйкырганда метаболикалык стрессти ойлонуңуз.

Ошентип, биз булчуңдарыңызды күйгүзүү үчүн күчтүү жана спорттук ырааттуулуктар менен күрөшүп, денеңизди өзгөртүүгө керектүү зат алмашуу стрессин түзөбүз. Акыркы, бирок механикалык зыян.

Механикалык зыян булчуң талчаларыбызда микро-көз жаштын пайда болушун билдирет. Ооба, оор салмакты көтөрүүдөн көз жашты алуу жакшы, бирок кооптуу болушу мүмкүн, анткени аны ашып кетүү биз үчүн оңой. Ошондой эле, биз негизинен концентрикалык кыскартууда иштейбиз.

Бул йога боюнча таптакыр башка окуя. Биз механикалык зыянды кыйла коопсузураак камсыздайбыз, анткени биз көбүнчө өз салмак менен иштеп, эксцентрикалык кысылууга көбүрөөк көңүл бурабыз, демек, булчуң гипертрофиясын түзүүнүн бир топ жакшы жолу деп эсептелет. Баарын бириктирип көрөлү ооба, сиз денеңизди чыңдап, йога менен денеңизди өзгөртө аласыз жана биздин йога машыгууларыбыз күч-кубатка машыгуу деп эсептелет.

Бирок сиз дагы кошумча артыкчылыктарга ээ болосуз. Булчуңдардын ден-соолугун чыңдап, салмактуу жана иштешкен машыгууларды жасайсыз. Албетте, сиз ийкемдүүлүккө жана мобилдүүлүккө ээ болосуз сиз көңүл ачып, өз чегиңизге каршы турасыз.

Кош болуңуз.

Йогчулар штанганы көтөрүшү керекпи?

Йога болотчындыгында, сиздин тренингдин абдан маанилүү бөлүгү болушу керек. Менен биргеоор көтөрүүыкмалары,йога- бул чыдамдуулукту жана күчтү жогорулатуунун, дененин толук бойдун турпатын жакшыртуунун, тең салмактуулукка жана ийкемдүүлүккө жетишүүнүн кошумча жолу. Бул кандаййогасиздин таасир этиши мүмкүноор көтөрүүкүнүмдүк.

Адатта, биз бул макалаларды студияда тартасыз, бирок мындан ары менин үйүмдөн тарта баштайбыз. Чачты текшерүү, чачты текшерүү.

Мен бүгүн бир нерсени баса белгилейм, чачым. Жарайт! Кандай болсо дагы, карылык сөзсүз болот. Карылыктын өзү көп физиологияны камтыйт.

Карылыктын айрым аспектилери оор темалар болуп саналат жана жүргүзүлүп жаткан изилдөөлөрдүн предмети болуп саналат, бирок биз алар жөнүндө бир аз билебиз. Бирок булчуңдар татаал. Ал ар дайым биздин колдонууга ылайыкташып гана тим болбостон, жашообуздун жүрүшүндө бир нече жолу өзгөрүлүп турат.

Бүгүнкү күндө биз булчуңдардын түйүлдүк кезинен баштап, акыркы көз ирмемге чейинки өзгөрүүлөрүн билебиз. Биз отоо чөптөрдүн арасына терең кирип кетүүдөн мурун, булчуң деген эмне экендигин тактап алышыбыз керек. Айрымдарыңыз эпизод, эпителий жана тутумдаштыргыч ткандар менен катар бул төрт кыртыштын бири болгон эпизодду эсиңизден чыгарбаңыз.

Ар бир булчуң түрү ар башкача кызмат кылат жана үч түрү бар. Бизде булчуңдардын эки түрү бар, алар бизди эрксизден башкарат: жүрөгүбүздөгү атайын жүрөк булчуңдары жана кан тамырларыбыздын жана айрым органдардын айланасындагы жылмакай булчуңдар. Жүрөгүбүздүн булчуңдарын билип туруп тартпайбыз.

Чексиз кудайга шүгүр. Бирок, бул эпизоддун сөөгү булчуңдарга, денеңизди кыймылдатууга мүмкүнчүлүк берген булчуңга көңүл бурулат. Скелет булчуңдары - бул денеңиздеги эң ири маскадагы ткандар, бул сиздин денеңиздин бир бөлүгүн түзөт, демек, ал кайдан келип чыккан? Бул ткань сиз эмбрион болуп турганда биринчилерден болуп пайда болот, ошондуктан биздин сапар башталат.

Сиздин эмбрион болгон алгачкы күндөрүңүздө клеткалар үч башка катмарга - эндодерма, мезодерма жана эктодермага бөлүнүшөт. Сөзмө-сөз ички, ортоңку жана тышкы катмарлар. Бул катмарлар денеңиздин ар кандай ткандарына айланат жана бизди мезодерма кызыктырат.

Бул сиздин жүрөк-кан тамыр системаңыздын, репродуктивдик системаңыздын, тутумдаштыргыч ткандын жана скелет булчуңдарыңыздын ткандарына айланат. Өнүгүү учурунда сизде мезодерма катмарында миобласт деп аталган клеткалар болот - булар булчуң талчалары болууга кызмат кылган клеткалар. Миобласттар чыныгы булчуңга айлануу процессин баштоого себеп болгон белгилүү бир химиялык затка туш болгонго чейин көбөйүп, көбөйүп кетишет.

Бул химиялык затка туш болгондон кийин, башка миобластка туш болгондо, алар миобласт клеткаларынын чынжырчаларына айлана башташат. Скелет булчуң талчаларын жүрөккө же жылмакай булчуңга салыштырмалуу уникалдуу кылган бир нерсе, булардын ар бир талчасында бир нече өзөк бар. Себеби бул кийинки фазада миобласттар эмбрион катары миотубдар деп аталган структураларга биригишет, андан кийин клетка кабыкчаларын бир талга биригишинде төгүшөт.

Ар бир миобласттын ядросу болгон, ошондуктан миотубкаларда да, жетилген булчуң талчаларында да көптөгөн ядролор бар. Бирок бул миобласттардын айрымдары эч кандай айырмаланбайт жана спутник клеткалары катары илинип турушат, кээде булчуңдардын өзөгү деп аталган клетканын бир түрү. Бул нерселер абдан ыңгайлуу.

Жетилген булчуң талчаларыбыз башка клеткалардай болуп бөлүнбөйт, бирок булчуңдарыбыз жабыркаганда спутник клеткалары бөлүнүп өсө берет. Бул билдирүү көп нерсеге байланыштуу болгону менен, ага байланыштуу. Бул спутник клеткаларынын иштешине таасир этиши мүмкүн болгон айрым нерселер бар.

Сапардын ушул учурунда сиз дүйнөдө жашап, алты жүзгө жакын булчуң менен сойлоп жүргөн, банан боткосун же чериос жеген же ушул күндөрү наристелерге тамак берип жаткан адамсыз. Билбейм, эч ким менен жолошпойм. Жаңы төрөлгөн баладан жашка чейин булчуң талчаларын болжол менен бирдей санда кармасаңыз дагы, алардын ар бири ушул спутник клеткаларынын жардамы менен чоңоюшат.

Булчуң клеткасынын өсүшү гипертрофия деп аталат жана денедеги булчуң өсүшүнүн көпчүлүгүн түшүндүрөт. Эгерде сиз буга чейин салмакты көтөргөн болсоңуз, анда бул термин ошол хэштег жеңиштерине карата бир аз ыргытылган деп уккандырсыз. Чындыгында, булчуңдар оор атлетика көнүгүүсүнүн натыйжасында гипертрофияга кабылышы мүмкүн.

Бутипертрофия ар бир клетканын чоңойушун билдирет. Демек, сиздин май клеткаларыңыз дагы ушул сыяктуу гипертрофияга кабылышы мүмкүн. Көптөгөн изилдөөлөр булчуңдардын гиперплазиясынын же жаңы булчуң талчаларынын өсүшүнүн мүмкүнчүлүктөрүн изилдешкен, бирок булчуңдар жөнүндөгү билимибизде булчуңдар өсүп бараткан сыяктуу, анткени булалар булчуңдарыбыз чоңойуп баратат.

Салмак көтөрүүдөн тышкары, бул жерде сиздин жашоо циклыңызда булчуңдар өсөт. Бир нече жылдан кийин жыныстык жетилүү болуп, булчуңдарыңыз кайрадан өсө баштайт. Жана жыйырма-отузга чыккыча, булчуңдарыңыз уламдан-улам чоңоюп, күчтөнө берет.

Муну айтуу бир аз акылсыздай сезилет, бирок ар ким ар кандай. Булчуң массаңыз качан көтөрүлгөнүнө карабастан, денеңиз дагы деле болсо сонун. Мен муну акыркы сапка койгон болушум мүмкүн, анткени отузга чыкканда түнкү саат он бирде денеңизде өзгөчө эч нерсе болбойт.

Ошол кезде биринчи ак чачымды алганыма карабастан. Жашоо уланып, отузга чыкканда, бул болжол менен карылык булчуңдарыңызга таасир эте баштайт. Сиздин 30-жашыңыздан кийин кандайдыр бир мезгилде сиз жыл сайын булчуң массасынын болжол менен бирден эки пайызына чейин жоготуп турасыз.

70 жашка чыкканда, булчуңдарыңыз чокусунан 25-30% га чейин жоготот. Бул куракка байланыштуу булчуңдардын түшүшү саркопения деп аталат жана ага бир эле мезгилде боло турган бир нече узак мөөнөттүү процесстер кирет. Бул кээде кандайдыр бир ооруну билдирүүчү таң калыштуу аралык термин, бирок бул жөн гана жаш куракка байланыштуу өзгөрүүлөрдүн кесепети.

Тилекке каршы, бир эле учурда ушунчалык көп болуп жаткандыктан, булчуңдардын түшүшүнө эмне себеп болгонун жана аны кантип оңдой аларыбызды билүү кыйын. Ал функционалдык өзгөрүүлөрдү да, бири-бирине таасир этүүчү физикалык өзгөрүүлөрдү да камтыйт. Алардын айрымдарына сиздин нерв системаңыз таасир этет.

Карыганда, скелет булчуңдарыңызды башкарган нервдер кайрадан уюшулат. Биз булчуң талчаларынын 2-түрүн жоготуп баштайбыз, бул тез күч алган булалар, бул бизге күч түзүүгө мүмкүндүк берет жана жай чырмалып жаткан 1-типтеги жипчелерге таянабыз. Бул нервдер менен 2-типтеги булчуң талчаларынын ортосундагы байланыштын жоголушун камтыйт.

Белгилүү бир кыймылда аз булчуңдар чогуу иштеп, алсызыраак жипчелерге өткөндө, сиздин күчүңүз жана акырында булчуңдарыңыздын көлөмү төмөндөйт. Булчуңдардын карташы булчуң курамындагы бардык өзгөрүүлөргө байланыштуу. Булчуң талчалары менен алардын айланасында майдын жана тутумдаштыргыч ткандардын көбөйгөндүгүн байкайбыз.

Ошондой эле булчуңдарыбыздын өзүн калыбына келтирүү жөндөмүнүн төмөндөгөнүн байкайбыз. Бул жарым-жартылай бул булчуңдарга сиңиш үчүн жаңы белок жасабагандыктан. Ошондой эле, бул маанилүү спутник клеткаларын азыраак, скелет булчуңдарына айланган клеткаларды көрөбүз, ошондуктан аларды калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү жөндөмдөрүн мурдагыдай колдоно албайбыз.

Анан биз митохондрияны жоготуп баштайбыз. Эгерде сиз биздин митохондриялык эпизодду эстесеңиз, анда кээ бир клеткалардын түрлөрү башкаларга караганда көбүрөөк митохондрияга ээ, ал эми скелет булчуңдары алардын чоңдугуна жараша көп нерсеге ээ. Ушунча жумушту аткаруу үчүн бир аз энергия иштеп чыгарышыңыз керек.

Булчуңдар жакшы иштеши үчүн, алар иштеп жаткан митохондрияга ишенишет. Эгер булчуң митохондрияңыз иштебей жатса, анда булчуңдарыңыз дагы иштейт. Митохондрия эмне үчүн дагы иштебей жаткандыгына дагы деле болсо толук ишене элекпиз, бирок бул гендин жөнгө салынышындагы анча-мынча өзгөрүүлөргө же денеңиздин айрым гендерди кантип иштетип же өчүргөнүнө байланыштуу деп ойлойбуз.

Булчуңдардын ысырап болушунун дагы бир нече себептери бар, мисалы, жалпы сезгенүүнүн күчөшү, гормоналдык өзгөрүүлөр жана биз жашыбыз өткөн сайын активдүү болбой жатабыз. Андыктан булчуңдардын нормалдуу картаюунун натыйжасында ашыкча салмактан арылуунун алдын алуучу эффективдүү дарылоо ыкмалары диета менен көнүгүүнү айкалыштырып жүргүзүшү таң калыштуу эмес. Мен акыркы эки мүнөттү булчуңдарыңыздын жаш өткөн сайын азайып бараткандыгы жөнүндө сүйлөшкөнүмдү билем, бирок сизге бир аз үмүт калтырдым.

Спорт менен машыгуу - карыганда ден-соолукту чыңдоо үчүн жасай турган эң күчтүү нерселердин бири, ошондой эле спорт менен машыгуудан көп жылдык ийгиликтерди көрө аласың. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, 60 жаштан 80 жашка чейинки чоңдор машыгуу менен аэробикалык фитнесин 20-30 пайызга жакшырта алышат. Бир изилдөөнүн жыйынтыгында токсонунчу жаштагы карылар салмакка машыгуу менен күчтүү болуп, жамбаш булчуңдарынын гипертрофиясын көрүшү мүмкүн.

велосипед тебүүчү компаниялар

Көзкарандысыз болуп, кулап кетүүдөн алыс болгондо, бул чоң маселе болуп калат. Изилдөөлөр ар кандай көнүгүү стилдерин же режимдерин колдонушат, бирок алар адатта оор атлетика компоненттеринин кандайдыр бир түрүн камтыйт. Бул дарылоо ыкмалары спутник клеткаларын өркүндөтүү, нерв байланыштарын жоготуунун алдын алуу жана митохондрияларды түзүү аркылуу булчуңдардын түшүүсүн азайтууга жардам берет.

Бирок сиз картайганда канча митохондрияга ээ экениңизге чындыгында маани берериңизге күмөнүм бар. Балким, баланс жана күнүмдүк жумуштар көбүрөөк тынчсыздандырат. Бактыга жараша, күчтү машыктыруу да жардам берет.

Келечекте изилдөөчүлөр саркопениянын татаалдыгын аныктоо жана аны дарылоо, башкача айтканда, дары-дармек же башка стратегиялар менен иштешет. Ал ортодо, күтүлбөгөн жерден көтөрүп кетүүгө түрткү болдум. Алсыздык жана өлүмдүүлүк жөнүндө ойлонгондо, адамдар өзүн ыңгайсыз сезиши мүмкүн, мен билем, бирок жашоону ушунчалык өзгөчө кылган нерсенин бир бөлүгү - бул анын морт экендиги.

Акыры, бул биздин жашообузду адам кылат. Seeker Human бул чыгарылышын көргөнүңүз үчүн рахмат, мен Патрик Келли.

Жөө күлүктөр үчүн кайсынысы жакшы?

Адатта, спортчулар эмне кылгысы келетайкаш-окутуубул алардын негизги спорту. Forжөө күлүктөр, бул сууда сүзүү, велосипед тебүү же жада калса, чыдамдуулукту арттырууга жардам берүү. Эсиңизде болсун,чуркообир тараптуу кыймыл, ошондуктан бир тараптуу киргизүү маанилүүкөнүгүүлөр, мисалы, өпкө сыяктуу,машыгуу машыгуулары.17. 2020.

Чуркоо жана йога жакшы айкалыштырабы?

Бир эле мезгилде экөөнү тең аткарууга мүмкүнчүлүк барбы? Албетте!Йогаүчүн фантастикалык толуктоочу болуп саналатжөө күлүктөр. Бул булчуң күчүн, ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту өнүктүрүүгө жардам берет, бул жаракат алуу коркунучун төмөндөтөт, ошондой эле психикалык көңүлдү жана дем алуу натыйжалуулугун жогорулатууга жардам беретчуркоо.

Алгач штанганы көтөрүшүм керекпи же йога менен машыгамбы?

КерекIЙога менен машыкМашыгуудан мурунбу же кийинби? Жалпысынан, сиз же жокпу, жоопйога менен алектениши керекмашыгуу сессияларына чейин же андан кийинэмнеал кийин. Чындыгында, сиз аны машыгуудан башка күнү пландаштырып, андан көбүрөөк пайда алсаңыз болот.

Йога спорт залга караганда жакшыраакпы?

Йогамашыктыруучу, Йогеш Чавхан мындай дейт: А.спортзалсеанс сизди чарчап жана ачка сезиши мүмкүнйогасизди жандандырып, тамак сиңирүүгө жардам берет. Наваз ошол эле учурдайогатак плюстарын (мисалы, кубаттуулукту) тыйып, өзүнчө плюсуна ээйога),йогаабдан маанилүү жүрөк-кан тамыр пайдасын бербейт2 2017.

Жөө күлүк аптасына канча күн өтөт?

Менин жалпы эрежем - бул үйрөнчүктөркерекүчтөн төртөөнү көздөйткүнүчүнжума, ортожөө күлүктөр керектөрттөн бешке чейин атуукүнүчүнжумажана өнүккөнжөө күлүктөр'максатыкерекбештен жетиге чейинкүнүчүнжума. (Эгер сизге керек болсоокутуупланы, биз сизге ушул жерде камтылган.)

Жөө күлүк кайсыл поездден өтүшү керек?

Эгер сиз көңүл ачуучу жай болсоңузкүлүк, үч-төрт күндүк чуркооңузду эки-үч күндүк менен толуктоого аракет кылыңызайкаш-окутуу. Эгер сиз атаандашсаңызкүлүкжана жумасына төрт-алты күн чуркап, аз күч менен алмаштыра аласызайкаш-машыгуу машыгуусужумасына бирден эки күнгө чейин жеңил чуркоо же эс алуу күнү үчүн.